Hyvä tietää jalkojen hoidosta

Jalkajumppaa

Jalkaongelmien ehkäisyssä on suuri merkitys itsehoidolla. Erilaisten hoitotuotteiden käytön lisäksi jalkoja tulisi voimisteluttaa, jolloin nivelten liikkuvuus paranee, lihakset vahvistuvat ja verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat.

Varvas- ja nilkkavoimisteluohjelma

Varpaita ja nilkkoja voi voimisteluttaa ja vetreyttää vaikkapa televison ääressä tai muuten vapaina joutohetkinä. Lihaksia on hyvä vähän lämmitellä ennen harjoittelua reippaalla kävelylenkillä, lämpimällä suihkulla tai hieromalla lihaksia lämpimiksi.

1) Istu tuolilla kantapäät lattiassa. Koukista kaikki varpaat yhteen, pidä hetki koukistettuina ja ojenna sen jälkeen varpaat suoriksi. Vastaliikkeenä harita varpaita erilleen, pidä hetki ojennettuina ja rentouta. Toista pitkänä, rauhallisena sarjana 3 kertaa 20 koukistusta ja ojennusta.

2) Ojenna molemmat polvet suoriksi. Koukista ja ojenna molempia nilkkoja samaan aikaan. Toista tämäkin pitkänä sarjana 3 kertaa 20 koukistusta ja ojennusta.

3) Tee edellinen vuoroliikkeenä koukistamalla ja ojentamalla nilkkoja vuorotellen. Toista samanlaisena pitkänä, rauhallisena sarjana.

4) Istu tuolilla jalkapohjat kiinni lattiassa, vedä varpaita kantapäitä kohti niin, että jalkaholvi kohoaa. Toista rauhallisesti kolme kertaa 15 kohotusta.

5) Kerää paperia, kangasta, kiviä tai pikkuesineitä varpailla. Toista kipristelyliike kolme kertaa 10 kipristelyn sarjana. Vältä varpaiden kipristelyliikkeitä, jos sinulla on taipumusta vasaravarpaisuuteen!

6) Istu edelleen tuolilla, jalkapohjat kiinni lattiassa. Nosta isovarvas ylös lattiasta ja pidä muut varpaat paikoillaan. Tee sama liike siten, että muut varpaat nousevat ja isovarvas pysyy lattiassa. Toista liikettä 10 noston sarjoina kolme kertaa.

7) Nouse seisomaan ja keinuttele jalkojesi varassa nousemalla varpaille ja kantapäille. Toista keinuttelua 15 sarjana kolme kertaa. Jatka voimistelua kävellen vuorotellen varpailla ja kantapäillä muutamia askelia.

(Mukailtu Hämeen Kosmetologikoulun nilkka- ja jalkavoimisteluohjeesta)

Vaivaisenluu

Erityisesti isovarpaan lyhyen koukistajalihaksen vahvistaminen ehkäisee vaivaisenluun syntymistä. Päivittäinen omatoiminen voimistelu on ratkaisevan tärkeää. Aluksi jalkoja voidaan lämmittää suihkulla tai ne voidaan hieroa lämpimiksi. Isovarpaan tyviniveltä voidaan mobilisoida tukemalla jalkaa jalkapöydänluusta samalla kun liu’utetaan niveltä oikeampaan asentoon. Nivelrakoa voidaan ohjata varovasti auki samalla kun hieroen lämmitetään kutistuneita jänteitä.

1) Varpaita koukistetaan ja pidetään yhdessä viiteentoista laskien ja rentoutetaan. Toistetaan liike 3 x 20 sarjoina. Koukistusharjoituksia voi tehdä myös keräämällä varpailla lattialta pieniä esineitä. Liike ei ole hyväksi jos on taipumusta vasaravarpaisuuteen!   

2) Varpaita loitonnetaan toisistaan ja haritetaan ilman, että ne nousevat pystyyn. Aluksi voidaan avustaa sormin. Pidetään haritus kymmeneen laskien. Toista liike 20 kertaa.

3) Pidetään jalkapohjat ja kantapäät lattiassa tuolilla istuen. Otetaan isovarpaista kiinni ja vedetään ne sivuille suoraan asentoon. Painetaan niitä maata vasten tässä asennossa kymmeneen laskien. Rentoutetaan välillä. Toista liike 15–20 kertaa. Vähitellen lihaksia kouluttamalla voidaan pystyä tekemään myös isovarpaan loitonnusliikkeitä

Vaivaisenluun aiheuttamia kipuja ja arkuutta voi hoitaa vaivaisenluunsuojilla, joita valmistetaan sekä pehmeästä ja joustavasta kankaasta että geelistä. Myös yölastaa voi käyttää isovarpaan suoristajana ja särkyjen lieventäjänä. Yölastaa käytetään totutellen eikä se kestä kävelyä.

Vaivaisenluun syntyyn vaikuttaa monet tekijät. Perintötekijät, varpaita suppuun puristavat kireät sukat ja kapeakärkiset kengät ovat osaltaan vaivan syylistalla. Vaivaisenluun syntymistä voi jossain määrin ehkäistä myös sopivilla pohjallisilla. Vaivaisenluusta aiheutuvien kipujen ja ongelmien kanssa kannattaa hakeutua lääkärin hoitoon.

Poikittaiskaaren laskeuma

Lihasten lämmittelyn jälkeen voimisteluliikkeitä:

1) Nilkkojen koukistus ja ojennus ääriasentoon, isovarpaiden kärkiin saakka. Pidetään nilkat ääriasennoissa kymmeneen laskien ja rentoutetaan. Toistetaan liike 10–15 kertaa. Liike voidaan tehdä joko selinmakuulla tai istuen selkä suorana ja jalat vaakatasossa.

2) Jalkapohjat pidetään lattiassa. Kutistetaan jalkoja siten, että varpaat pysyvät maassa ja suorina, ainoastaan päkiät nousevat alustasta. Varpaat eivät saa koukistua! Toistetaan liike 40 kertaa. Liike voidaan tehdä tuolilla istuen tai seisten. Liike auttaa vahvistamaan myös jalkapohjan pitkittäistä kaarta tukevia lihaksia.

3) Venytetään varpaita suorina eteenpäin jalkapohjien ollessa lattiassa. Sen jälkeen haritetaan niitä ilman että varpaat nousevat pystyyn. Aluksi voidaan avustaa sormin. Toistetaan liike 40 kertaa. Liike voidaan tehdä seisten tai istuen.

Voit myös koukistaa eli kipristää varpaita poimimalla varpailla pikkuesineitä lattialta. Kipristelyä tulee kuitenkin välttää jos on taipumusta vasaravarpaisuuteen

Poikittaiskaaren laskeumaa voi ehkäistä ja hoitaa erilaisilla pohjallisilla, jotka korottavat holvia ja tukevat jalan rakenteita. Pohjallisia on saatavana eri mallisina ja eri materiaaleista valmistettuna. Myös hyvin ohuita ja juhlakenkiinkin soveltuvia materiaaleja on tarjolla. Pohjalliset voi myös teettää.

Plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti tarkoittaa kantapohjan sisäreunalla kuormitettaessa esiintyvää kiputilaa. Kivun lievitykseen on useita hoitokeinoja, mutta mikäli vaiva kroonistuu, voi kirurginen hoito tulla tarpeelliseksi.

Jalkavoimistelu ja jalkapohjan jännekalvon venytys:

1) Seistään käyntiasennossa, kantapäät lattiassa ja nojataan käsillä pöytään. Etummainen jalka pidetään koukussa ja takimmainen suorana. Vie vartaloa eteen takimmaisen jalan polvea ja lonkkaa koukistaen niin, että pohkeessa tuntuu venytystä. Jalkapohjaa jännitetään lattiaa vasten kymmeneen laskien. Sitten rentoutetaan. Venytetään pohjelihasta lisää polvea koukistamalla kymmeneen laskien. Kantapää pysyy yhä lattiassa.

2) Seistään ja nostetaan toinen jalka kantapäästä ylös. Varpaat pidetään tyviniveliin saakka alustassa kiinni. Nilkkaa työnnetään eteenpäin. Voit venyttää jalkapohjan jännekalvoa myös taivuttamalla käsillä varpaita ylöspäin jalan ollessa sylissä tai nostamalla varpaat seinää vasten kantapää lattiassa. Liikkeitä toistetaan aamuin illoin 5-10 kertaa.

Plantaarifaskiitin kivunlievityskeinoja

Venytys on osa plantaarifaskiitin hoitoa. Kivunlievitykseen voi käyttää myös kantaiskua vaimentavia pohjallisia ja kantapehmikkeitä. Kivun pitkittyessä on syytä kääntyä lääkärin puoleen tarkempiin tutkimuksiin.

Vasaravarvas / nivelkoukistuma

Kireiden varvasjänteiden hieronta ja venyttely estää koukistumien pahenemista. Aluksi jalkoja voidaan lämmittää suihkulla tai ne voidaan hieroa lämpimiksi.

1) Varpaita tuetaan alapuolelta ja suoristellaan niitä. Kireitä jänteitä hierotaan kevyesti.

2) Jalkapohja pidetään maassa ja varpaita venytetään lattiaa pitkin suoriksi ja mahdollisimman pitkälle.

Harjoituksiin voi lihasten ja nivelten kunnon mukaan lisätä varpaiden harittamisen. Varpaita haritetaan ilman, että ne nousevat pystyyn. Pidetään haritus kymmeneen laskien. Liikeharjoituksia olisi hyvä toistaa sarjoina päivittäin. 

Varpaiden kipristelyä tulee välttää. Kireiden lihasten venyttely on kuitenkin tärkeää. Niitä voidaan tehdä esimerkiksi seisten varpaat ojennettuina seinää vasten. Polvea koukistamalla saadaan pohkeeseen ja jalkapohjaan venytystä. Varpaita painetaan seinää vasten kymmeneen laskien. Liike toistetaan 5 kertaa.

Vasaravarpaassa voi käyttää nivelsuojaa, joka suojaa ihoa hankaukselta. Nivelsuojat ovat putkimaisia, varpaan päälle puettavia suojia, joita valmistetaan kankaasta tai superlonista ja yleensä ne on vuorattu geelillä. Myös pelkästään geelistä valmistettuja nivelsuojia on saatavilla. Jos vasaravarpaan niveleen on kehittynyt känsä, se voidaan suojata hankaukselta erityisellä varvassuojalla. Kipeytynyt känsä kannattaa hoidattaa jalkahoitolassa, jossa se voidaan poistaa yleensä varsin kivuttomasti ja kivuttomaksi.

Vasaravarvasta voidaan oikaista ”hiirellä”, varsinkin jos varpaanpäähän kehittyy kovettumaa tai varpaan kärkiosa kipeytyy kävellessä. Oikaisijahiiriä valmistetaan kankaasta ja geelistä. Hiiri pujotetaan lenkistä johonkin keskivarpaista niin, että puikulaosa asettuu sopivasti varpaiden alle kohottaen ja oikaisten niitä. 

Kulkuri vanha
taas nuortuu,
mieli on
onnellinen.
- Usko Kemppi

Ota yhteyttä